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柔道教學之力量素質訓練

分享者:qian263098032|更新:2015/8/27

  柔道教學中發展力量素質的練習手段有克服外部阻力和克服自身重量的練習,又分為動力性練習和靜力性練習。柔道運動中的大部分動作均要求快速反應、爆發式完成,還要求高度的機動性和靈活性,更多的應是采用動力性練習方式。下面給大家介紹幾種常用的身體力量素質訓練方法。

  上肢力量素質訓練

  (1)臥推杠鈴、壺鈴、啞鈴等(圖4.1)。

  (2)頸后推杠鈴(片)(圖4.2、圖4.3)。

  (3)仰臥擴胸(圖4.4)。

  (4)平推杠鈴(圖4.5)。

  (5)(負重)引體向上、爬繩桿(圖4.6)。

  (6)各種俯臥撐(倒立、波浪等)(圖4.7)。

  (7)左右甩杠鈴片(圖4.8~圖4.10)。

  (8)俯臥飛鳥(圖4.11)。

  (9)彎舉杠鈴、啞鈴、壺鈴(圖4.12、圖4.13)。

  (10)腕屈伸、擰千斤棒(圖4.14、圖4.15)。

  (11)頸后彎舉(圖4.16)。

  (12)俯臥拉(圖4.17)。

  (13)推小車(圖4.18、圖4.19)。

  (14)推磚:兩手各抓一磚,向各個方向推出。

  (15)拉皮筋:利用皮筋做各種摔跤動作。

  (16)左右手輪流抓杠鈴片。

  軀干肌力量素質訓練

  (1)仰臥起身(腿部可墊高,兩手可持重物,可左右轉體,小腿折疊)(圖4. 20、圖4.21)。

  (2)俯臥挺身(背上可負重)(圖4.22)。

  (3)站立負重左右轉體(圖4.23)。

  (4)站立負重體前屈(圖4.24)。

  (5)負重體側屈(圖4.25)。

  (6)仰臥起坐(圖4.26)。

  (7)收腹舉腿(圖4.27、圖4.28)。

  (8)硬拉(圖4.29)。

  (9)肋木舉腿(圖4.30)。

  (10)轉身側拉杠鈴或壺鈴(圖4.31)。

  (11)負重腰側屈(圖4.32)。

  (12)仰身收腹(圖4.33、圖4.34)。

  (13)俯臥擺動(圖4.35)。

  (14)俯臥撐跳。

  (15)直腿拉重物。

  (16)俯臥背腿。

  下肢力量素質訓練

  (1)負重杠鈴深蹲、前蹲或半蹲(圖4.36~圖4.38)。

  (2)(負重)跳山羊(圖4.39、圖4.40)。

  (3)負重蹲跳(圖4.41、圖4.42)。

  (4)負重提踵直腿跳(圖4.43~圖4.45)。

  (5)負重蹬板凳(圖4.46)。

  (6)跳深(可負重)(圖4.47~圖4.49)。

  (7)(負重)跳臺階(圖4.50)。

  (8)各種蹲跳(圖4.51、圖4.52)。

  (9)(負重)蛙跳(圖4.53、圖4.54)。

  (10)腿舉(圖4.55)。

  (11)負重連續提踵(或騎人提踵)。

  (12)(負重)箭步蹲、箭步行進。

  全身大肌肉群力量素質訓練

  (1)高翻(圖4.56、圖4.57)。

  (2)左右轉杠鈴(圖4.58一圖4.63)。

  (3)正抱人走(圖4.64)。

  (4)反抱人走(圖4.65)。

  (5)扛人走(圖4.66)。

  在柔道教學的力量訓練中,主要是發展最大力量和快速力量。力量訓練后一定要注意放松,以消除肌肉疲勞,防止肌肉僵硬。

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